食用油百百種，哪種最健康？

食用油百百種，哪種最健康？
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宣稱「黃金比例」的調和油究竟有什麼玄機，真的對人體最好嗎？關鍵三步驟透視健康好油。


「油」對烹調有多重要？開門七大事「柴米油鹽醬醋茶」中，油穩坐調味料之首，不可或缺可見一斑。
煮飯時加入幾滴油，飯粒圓潤Q彈不軟爛；蔥花入油翻炒，再以香味撲鼻的蔥油入菜；或以果醋、橄欖油調製健康油醋醬，再拌入羅勒等香料更添芬芳……。每個家庭主婦（主夫）都自有一套用油法則，精妙之處恐怕說到明天都說不完。
儘管油脂口感潤滑、味道芳香，讓人忍不住食指大動，但過度攝取易造成肥胖、心血管疾病等文明病的產生，讓人又愛又恨。因此，追求健康的現代人常強調低脂，捨棄口感、拒絕美食，以降低脂肪攝取做為減少疾病的實踐法則。
但事實上，脂肪是人體不可或缺的重要元素，不但提供代謝所需熱量，也是組成細胞膜的主要成分，更有助維生素A、E、K等脂溶性營養素的攝取，免疫系統和神經系統正常運作也要仰賴脂肪的傳導。
被國際普遍認可為最佳飲食型態的「地中海飲食」，對於油脂的攝取量不低。南歐一帶居民不但大嚼高油脂的堅果，魚蝦海鮮當中也含不少脂肪，更別提餐餐少不了橄欖油做為佐料，儘管吃油吃得多，但當地平均壽命高、罹患心血管疾病比例更較歐美減少25％。
科學家深入研究地中海飲食後發現，與其完全棄絕油脂，不如選對油、吃好油，才是更有益身心的飲食型態。
享受美味卻不造成身體負擔，就從計較每一滴食用油開始。
選油關鍵1　脂肪飽和程度攸關健康
常有人以「動物油」和「植物油」二分法，說明油脂的好壞，事實上，這樣區分並非準確無誤。
正確做法應回歸脂肪的組成元素，依照油品中的脂肪酸比例，找出對身體最有益的烹調用油。



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1.飽和脂肪酸
在室溫下呈固態，會增加膽固醇的合成，多餘的膽固醇堆積在血管壁，會增加罹患心血管疾病的風險，在大多數的動物油如豬油、牛油、雞油中含量很高，而植物油當中則以椰子油和棕櫚油為飽和脂肪代表。
2.多元不飽和脂肪酸
當中最為人所熟知的是次亞麻油酸（Omega-3）和亞麻油酸（Omega-6），這兩種脂肪酸是人體無法自行製造、須由食物中攝取的必需脂肪酸，不但負責脂肪的運送及代謝，更能降低膽固醇、調整血小板凝集和血管收縮。
大部份的植物油都含有比例很高的多元不飽和脂肪酸，例如大豆沙拉油、玉米油、葵花油、及紅花籽油。
其中，醫界更強調補充Omega-3的重要性。
健康的人，體內Omega-3與Omega-6的比例應是1：1，但由於生活環境的改變，飲食慣吃肉類、穀類、豆類，使人們在Omega-6的攝取量倍增，體內必需脂肪酸失去平衡，促使發炎症狀產生。
美國舊金山加州大學曾發表研究，證實過多的Omega-6和攝護腺癌有正向關係。因此，醫界建議多吃魚蝦或補充魚油以攝取Omega-3，烹調油中以亞麻籽油、大豆油含Omega-3較多。
3.單元不飽和脂肪酸
油脂的飽和程度攸關飲食者的健康，除了常用的多元不飽和油脂之外，近年來醫界更高舉單元不飽和脂肪酸的益處，在堅果、核果中較多，不但可降低總膽固醇及低密度脂蛋白（LDL），更可些微提升高密度脂蛋白（HDL），對身體有雙重好處，更且還能保護動脈、抵抗氧化造成的傷害。
Omega-9是單元不飽和一族，可轉化為油酸，因此，市面上宣稱「高油酸」的商品就是強調油品中含高比例的單元不飽和脂肪酸，代表油類包括苦茶油、橄欖油、芝麻油和花生油。特別值得一提的是，文化大學食品營養學系主任施明智指出，豬油也含不少油酸，是動物油當中比較優質的一種。
施明智認為，單元不飽和脂肪酸在油品當中常難凸顯，且外食者更難控制食用油的種類，因此，2009年出爐的新版飲食指南將富含單元不飽和脂肪酸的堅果、核果類獨立出來，建議民眾每天都要補充，以均衡油脂的來源。
他也建議，參考總油脂攝取量的最佳脂肪酸比例，並斟酌平日飲食習慣，選擇適合的烹調用油；經常外食者不妨多選單元不飽和脂肪酸比例高的油類。
最佳脂肪酸比例是：
飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸＝1：1.5：1。
選油關鍵2　依烹調方式換油，不要「一瓶油打天下」
尋訪營養專家和美食達人，得出共同結論：「油沒有絕對好壞，而須依烹調方式更換適合油品。」有兩項判斷原則：
1.從脂肪酸飽和度看油的安定──多元不飽和最易變質
施明智指出，飽和脂肪最穩定，單元不飽和次之，安定性最低的是多元不飽和脂肪酸。



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